Hvad er fedt?
Fedt er et energigivende næringsstof - ligesom protein og kulhydrat. Det betyder, at du får energi til din krop ved at spise bl.a. fedtstoffer. Din krop har brug for en vis mængde fedt hver dag.
Fedt er en samlet betegnelse for de mange typer af fedtstoffer, der findes. Der er fedtstoffer i mange fødevarer, fx i kød- og mejeriprodukter, i det fedt, du smører på brødet, og i de madolier, som du bruger i madlavningen.
Fedt i kosten er livsnødvendigt, da det fungerer som en vigtig energikilde og sørger for vigtige funktioner i din krop, bl.a. opbygning af kroppens væv.
Fedt er også bærestof for de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Nogle af fedstofferne er livsnødvendige, fordi vi kun kan få dem igennem visse fødevarer. De kan derfor ikke erstattes af andre typer fedt. Derfor er det vigtigt, at du er opmærksom på hvor meget og hvilken slags fedt, der er i din mad.
Fedt indeholder 37 kJ/9 kcal per gram, og fedt indeholder dermed mere end dobbelt så meget energi per gram som protein og kulhydrat (hver 17 kJ/ 4 kcal per gram).
Hvilke typer af fedt findes der?
Der findes to overordnede fedtsyrer: mættede og umættede fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Nogle få vegetabilske fødevarer indeholder også en høj mængde mættet fedt, fx kokosolie.
Umættede fedtsyrer, som omfatter de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, finder du især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk.
De umættede fedtsyrer kan opdeles i to grupper:
- De enkeltumættede (også kaldet monoumættede): findes i planteolier, især i oliven- og rapsolie, samt i frø, kerner og nødder
- De flerumættede (også kaldet polyumættede): findes især i fede fisk og visse nøddeolier
Hvor meget fedt skal du spise i forhold til kulhydrat og protein?
Energien i mad angives i kilojoule (kJ). Man kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier.
Det anbefalede indhold i en sund kost er:
- 25-40% af energien fra fedt,
- men max. 10% af den samlede energi fra mættet fedt
- 45-60 % af energien fra kulhydrat
- 10-20 % af energien fra protein.
Det er ikke lige meget hvilken type af fedt, du spiser. Det anbefales, at max. 10 % af energien kommer fra mættet fedt, dvs. typisk fedt fra dyreriget (kød) og mejeriprodukter.
Kulhydrat, protein, fedt, alkohol og fibre giver forskellig mængde energi:
- Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram
- Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram
- Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram
- Alkohol (ethanol): 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram
- Fibre: 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012.
Kan du få for meget fedt?
Det anbefales, at du får max. 40 % af din daglige energi fra fedt. Men for den gennemsnitlige dansker vil det være passende med 32-33 % af energien fra fedt.
De 32-33 % af energien fra fedt angiver, hvor mange procent af energien der kommer fra fedt i forhold til de andre næringsstoffer, der også giver energi (dvs. kulhydrat og protein). Men du skal huske på, at fedt giver mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein.
Får du for meget energi i kosten i forhold til, hvor meget du har brug for, vil de ekstra kalorier lagres som fedt i kroppen, og du bliver overvægtig. For meget fedt på kroppen er bl.a. med til at øge risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Det anbefales, at du får max. 10 % af energien fra mættet fedt. Hvis madens indhold af mættede fedtsyrer er for højt, får det blodets indhold af kolesterol til at stige og dermed øges risikoen for hjerte-kar-sygdom. Det er derfor en god idé at bruge så lidt som muligt af de hårde margariner, smør og blandingsprodukter og i stedet vælge magre mejeriprodukter, magert kød og magre kødprodukter.
For meget fedt i kosten kan føre til vægtøgning, overvægt og øget risiko for livsstilssygdomme, fx hjertekarsygdomme. De officielle Kostråd - godt for sundhed og klima - sætter fokus på fedt ved at sige:
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
Det er ikke ligegyldigt, hvilken slags fedt du spiser
Den gennemsnitlige dansker får 35 % af energien fra fedt, og ligger dermed indenfor anbefalingen. Men kvaliteten af fedt i den danske kost må til gengæld gerne forbedres.
En typisk dansk kost indeholder nemlig for meget mættet fedt fra kød, kødprodukter, smør og fede mejeriprodukter (fx ost). Det er derfor en god idé at vælge de magre mejeriprodukter og magert kød, og at få fedt fra fisk, nødder og olier. Du skal dog være opmærksom på, at kokosolie og palmeolie indeholder meget mættet fedt.
Det er også en god idé at kigge efter Nøglehullet, når du køber kød, kødpålæg, mælk, ost og andre mejeriprodukter, for Nøglehulsmærket stiller bl.a. krav til fødevarernes indhold af fedt. Nøglehullet er Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri´s officielle ernæringsmærke, som gør det nemt at vælge sundere og leve efter kostrådene i hverdagen.
FAQ - Spørgsmål og svar om fedt
Hvad er fedt, og hvad bruger din krop det til?
Fedt er et energigivende næringsstof i maden - ligesom protein og kulhydrat. Fedt fra kosten er livsnødvendigt, da det giver energi til kroppens celler og fungerer som energilager i kroppen. Du har brug for fedt dagligt.
Hvad er fedtstof?
Fedt er en samlet betegnelse for de mange typer af fedtstoffer, der findes i fødevarer. Ca. 1/3 af det fedt, vi spiser, kommer fra fedtstoffer i form af blandingsprodukter, smør, margarine, olie, svinefedt og lignende. Resten spiser vi skjult i fx kød, mælk, ost og kager.
Hvad består fedt af?
Fedt fra maden består af fedtsyrer, som kan være enten mættede eller umættede. Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer, som omfatter de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, finder du især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk.
Hvad er mættet fedt?
Mættet fedt findes især i animalske produkter, dvs. kød og mælkeprodukter. Kokosolie indeholder også meget mættet fedt. Det mættede fedt er som regel hårdt i køleskabet. Et af De officielle Kostråd er at spise mindre mættet fedt.
Hvad er umættet fedt?
Umættet fedt findes især i vegetabilske produkter, dvs. planteolier, nødder og fede fisk. Det umættede fedt er i køleskabet blødt eller flydende. De livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer tilhører familien af umættede fedtsyrer.
Hvad er transfedt?
Læs om transfedt her.
Hvor meget energi indeholder fedt i forhold til kulhydrater og protein?
Fedt indeholder 37 kJ/9 kcal per gram, og det indeholder derfor mere end dobbelt så meget energi per gram som protein og kulhydrat (hver 17 kJ/ 4 kcal per gram). Du kan nemt komme til at få for mange kalorier, hvis du spiser mad med meget fedt i.
Hvor får du fedt fra?
Fedt kommer fra både animalske og vegetabilske fødevarer. Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer findes især i bløde margariner, planteolier, nødder og i fede fisk.
Hvor meget fedt skal du have om dagen?
Det anbefales, at du får 25-40 % af din daglige energi fra fedt. Mættet fedt skal max. udgøre 10 % af det samlede energiindtag. For en typisk kvinde med normalt aktivitetsniveau vil det svare til 22g mættet fedt ved en kost på 8000 kJ (2000 kcal). Hos en typisk mand med normalt aktivitetsniveau vil det svare til 27g mættet fedt ved en kost på 10.000 kJ (2500 kcal).
Til sammenligning kan du få 6 g umættet fedt fra 100g oksekød (15-20 % fedt) eller 2 skiver ost (45+). I 1,5 spsk. smør er der ca. 10 gram.
Kilde: Frida Foodata.dk, DTU Fødevareinstituttet
Er det en god idé at spise fødevarer, som er ”light”?
Du kan i dag få mange fødevarer i en almindelig og i en fedtreduceret light-udgave.
Light-udgaver kan være en hjælp for nogle til at begrænse, hvor meget fedt de får. Men i de fleste tilfælde kan du opnå det samme ved at bruge lidt mindre mængder af de almindelige madvarer. Det kan du gøre ved fx at skære tyndere skiver af den fuldfede ost og lægge dem på tykkere skiver brød.
Er fedt og olier usundt?
Ingen fødevarer er usunde i sig selv - det er den samlede kost, som man kan sige er sund eller mindre sund. Fedt og olie bidrager til energi og livsvigtige funktioner, men for meget kan øge risikoen for overvægt og hjerte-kar-sygdomme. Derfor omfatter anbefalingerne både et minimum og maksimum indtag. De fleste olier har et højt indhold af umættede fedtsyrer (bl.a. Omega-3 fedtsyrer) og et lavt indhold af mættede fedtsyrer. Derfor er det bedre at få sit fedt fra olier end fra fast fedt som fx smør. Fødevarestyrelsen anbefaler ikke én olie frem for en anden. Du skal dog være opmærksom på, at kokosolie og palmeolie indeholder meget mættet fedt, som det anbefales, at du spiser mindre af.