Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Kød og æg

Kød og æg bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. For kød gælder det særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A samt mineralerne jern, zink og selen. 

Af hensyn til din sundhed skal du begrænse, hvor meget du spiser af kød fra firbenede dyr - og især forarbejdet kød. Firbenede dyr er fx okse, kalv, lam og gris. Forarbejdet kød er kød, der fx er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon.

Det er også godt for klimaet, når du skærer ned på kød. Det gælder alle kødtyper, og især okse- og lammekød, som er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk. Fjerkræ, gris og æg belaster klimaet væsentligt mindre end okse- og lammekød.

Bælgfrugter, nødder og frø

Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.

Nødder og frø indeholder både proteiner, vigtige fedtstoffer og vitaminer samt mineraler, bl.a. selen. Når du spiser nødder flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. 

Fisk og skaldyr 

Fisk og skaldyr er gode for din sundhed. De indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, fx vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. De bidrager derudover med protein. Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigt, at du varierer mellem de forskellige typer fisk.

Der er stor forskel på klimaaftrykket blandt forskellige fisk. Når du køber fisk, er det især vigtigt, at du går efter de miljøvenlige valg. Gå fx efter Ø-mærket eller NaturSkånsom, begge statslige mærkningsordninger Der findes desuden private miljømærker som fx MSC- eller ASC-mærket, som i forskellig grad fastlægger og kontrollerer miljøkrav.

Gør noget godt for sundhed og klima

Kød og æg

  • Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. 
  • Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet. 
  • Vælg primært kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Gå efter kød og kødprodukter med Nøglehullet.
  • Varier dine måltider med æg, fx et par gange om ugen. 2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.
  • Æg fra mindre besætninger med udegående høns og æg fra hobbyhøns kan have et forhøjet indhold af dioxin. Dette problem er der ikke med æg købt i et supermarked. Hvis du gerne vil købe æg fra gårdsalg, er det derfor en god idé at købe æg fra forskellige gårde suppleret med æg fra supermarkedet. Du bør ligeledes supplere dine hjemmeproducerede hønseæg med indkøbte æg. Læs mere om dioxin i fødevarer.
     

Bælgfrugter 

  • Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, edemamebønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret. Du kan få bælgfrugter i mange varianter. De kan købes spiseklare, fx som konserves, tørrede, på frost og på som spirer.
  • Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Det skyldes, at bælgfrugter kan indeholde naturligt forekommende lektiner, der kan forårsage sygdom ved indtag. Lektinerne inaktiveres ved korrekt tilberedning. Følg derfor anvisningen på produktet. Grønne bønner og grønne ærter regnes ikke som bælgfrugter. Vær opmærksom på, at grønne bønner, ligesom bælgfrugter, kan indeholde lektiner. Du bør derfor ikke spise grønne bønner rå.
  • Forarbejdede plantebaserede produkter, der hovedsagelig består af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein (fx tofu, plantefars eller veganske pølser), indeholder ikke de samme næringsstoffer som bælgfrugter og bør derfor kun i begrænset omfang indgå i kosten i stedet for bælgfrugter. 

Nødder og frø 

  • Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld. Varier mellem forskellige slags, fx valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder. Gå efter usaltede eller saltede nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g. Det er vigtigt at variere mellem forskellige typer nødder. Hold igen med at spise for mange paranødder og pistacienødder, da disse nødder kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe. Læs mere på Fødevarestyrelsens side om aflatoxiner.
  • Hold også igen med ristede mandler, da ristede mandler kan indeholde akrylamid. Læs mere om akrylamid i fødevarer.  
  • Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner. Brød kan være en god kilde til frø. Husk at variere mellem forskellige frø. Det skyldes, at forskellige frø ofte indeholder forskellige uønskede stoffer. Ved at variere mellem forskellige frø, undgår du derfor et højt indtag af én enkelt type uønskede stoffer.
  • Undgå at spise mange hørfrø og solsikkekerner, da de kan have et højt indhold af tungmetaller. Læs mere om cadmium (et tungmetal) i fødevarer. 

Fisk 

  • Spis 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Fede fisk er fx sild, makrel, laks og ørred. Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige fisk. 350 g fisk om ugen svarer til fx at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange om ugen som pålæg. Alle former for fisk og skaldyr tæller med i de 350 g om ugen. Det gælder både opdrætsfisk og fisk, der er fanget vildt.
  • Der gælder særlige råd om at begrænse indtaget af store rovfisk, fx tun, for gravide, ammende og børn under 15 år. Læs mere på Fødevarestyrelsens side om "Gravid med mindre kemi".
  • Gå efter fiskeprodukter med Nøglehullet.

Når du ikke spiser fisk

Fisk, specielt de halvfede og fede fisketyper, er hovedkilde til de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA. Hvis du ikke spiser fisk, vil du kun få meget lidt af disse fedtsyrer. Kroppen kan dog selv danne fedtsyrerne ud fra en anden omega-3 fedtsyre, der kaldes alfa-linolensyre (ALA). Omdannelsen er dog ikke særlig effektiv.

Når du ikke spiser fisk, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder ALA. Gode valg er f.eks. rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder.

Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.

Læs mere om omega-3 fedtsyrer

Når du ikke spiser kød

Både vegetarer og veganere spiser plantebaseret, og de har herudover det til fælles, at de ikke spiser kød. Læs Fødevarestyrelsens råd til vegetarer og veganere her.

Indhold